Как справиться со стрессом во время экзаменов — 10 советов для студентов и школьников

Мысли о последствиях проваленного экзамена вряд ли добавят мотивации — а вот испортить настроение могут запросто. Не думайте о том, что вы ничего не знаете и у вас ничего не получится — вместо этого хвалите себя за пройденный материал и отмечайте каждый выученный билет как очередной шаг к достижению цели.

Исследование, проведенное специалистами Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, показало, что со стрессом перед экзаменами помогут справиться аффирмации — позитивные утверждения, которые вы проговариваете сами себе (например, перед зеркалом).

Вот несколько аффирмаций:

Смена деятельности помогает лучше усваивать материал, а любимые занятия — успокоиться и перестать нервничать. Правда, подойдет не любой отдых — например, если вы готовились к экзамену за ноутбуком, а потом прервались на компьютерные игры, вы не почувствуете, что отдохнули (даже если игры — ваше любимое дело), и преждевременная усталость вызовет чувство вины за потраченное время. Лучше выйти на улицу, сделать зарядку, погулять, поплавать, потанцевать или сходить в спортзал.

Отдыхайте в сам день экзамена вне зависимости от результата, даже если скоро следующий — вам необходимо переключиться и дать себе заслуженную передышку.

Кажется, что кофе помогает сосредоточиться, но на самом деле он просто усиливает возбуждение коры головного мозга — это мешает запоминать информацию и ведет к нарушению сна. Также не рекомендуется злоупотреблять сахаром и быстрыми углеводами (в частности снэками и фаст-фудом), лучше заменить их овощами, фруктами и орехами.

Чем больше в вашем поле зрения вещей, тем чаще вы на них отвлекаетесь — в результате вы теряете концентрацию и нервничаете. Поэтому стоит избавиться от всего лишнего — пускай на рабочем столе останутся только необходимые для подготовки книги, конспекты и компьютер (если без него никак).

Допустим, в экзамене 60 вопросов. Вы хорошо отдохнули и принялись за учебу. На разбор и запоминание одного вопроса у вас ушло 20 минут — значит, на пике эффективности вы усваиваете три вопроса в час.

Если до экзамена осталось пять дней, все отлично — вы можете заниматься по четыре часа и учить по 12 билетов в день, не снижая темпы из-за усталости. А если до экзамена всего день, то увы, выучить все как следует точно не получится.

Постройте реалистичный план и не переживайте из-за того, что ничего не успеете. Лучше сконцентрируйтесь на части вопросов (лучше начать с тех, которые будет проще выучить) и морально приготовьтесь к возможной пересдаче. И воспримите это не как провал, а как полезный урок — в следующий раз начнете готовиться заранее.

Процесс подготовки не должен быть хаотичным — лучше составить план и стараться придерживаться его. Ощущение контроля поможет справиться со стрессом, а из-за возросшей концентрации и эффективности вы закончите готовиться (а значит, испытывать стресс) раньше.

Если чувствуете, что волнение достигло пика — особенно это актуально в последние минуты перед экзаменом — выполните упражнение для успокоения. Их много, и они, как правило, связаны с дыханием.

Например, вдыхать и выдыхать воздух, считая на выдохе до четырех. Или сделать шесть глубоких вдохов-выдохов и попить воды. Или считать на вдохе до трех, а на выдохе до пяти. В некоторых упражнениях рекомендуется положить руку на живот. Справедливо отметить — эффективной будет любая «остановка времени» и концентрация на глубоком дыхании, а количество вдохов и выдохов не так важно.

Вы сдаете экзамен в группе — и готовиться к нему тоже можно не в одиночку. Во-первых, совместная подготовка это эффективно, потому что вы будете дисциплинировать друг друга и сможете закреплять материал вместе. Во-вторых, так вам будет спокойнее — вы будете ощущать поддержку.